Comment les filles pratiquent-elles la ligne de gilet? Sujets chauds et guide scientifique à 10 jours
Au cours des 10 derniers jours, parmi les sujets populaires sur la forme physique des femmes sur Internet, "Vard Line Training" a continué à occuper la liste de recherche chaude. Qu'il s'agisse du défi d'enregistrement sur les plateformes sociales ou les vidéos de suivi des blogueurs de célébrités, la ligne de gilet est devenue synonyme d'un corps sain. Cet article combine les dernières données chaudes et méthodes scientifiques pour organiser un guide de formation structuré pour vous.
1. Top 5 des recherches chaudes liées aux lignes de gilet dans l'ensemble du réseau (au cours des 10 derniers jours)
| Classement | Mots clés | Volume de recherche (10 000) | plate-forme |
|---|---|---|---|
| 1 | 7 jours de formation en ligne de gilet | 328.5 | Station Tiktok / B |
| 2 | Formation de ligne de gilet sans équipement | 215.2 | Petit livre rouge |
| 3 | Choses à noter lorsque la ligne de gilet menstruel | 187.6 | |
| 4 | Combinaison diététique de la ligne de gilet | 156.3 | Zhihu |
| 5 | La différence entre la ligne de gilet vs muscle de caractère sichuan | 98.7 | Baidu |
2. Principe de formation des lignes de gilet
L'apparition essentiellement du muscle abdominal rectus et du muscle oblique du muscle abdominal, deux conditions doivent être remplies:Assez de masse musculaire + réduction de la graisse corporelle. Il est recommandé que le taux de graisse corporelle des femmes soit contrôlé dans la fourchette de 18% à 22% (à l'exception des athlètes).
Plan de formation de 3e et 3e étape (version scientifique)
| scène | Contenu de formation | fréquence | Conseils alimentaires |
|---|---|---|---|
| Étape initiale (1-2 semaines) | Prise en charge des planches pour 30 secondes x 3 ensembles Courouls du ventre 15 fois × 3 groupes | 1 fois le lendemain | Protéine 1,2 g / kg de poids corporel |
| Étape avancée (3-4 semaines) | Rotation de la Russie 20 fois × 4 groupes Jambes élevées 12 fois × 4 groupes | 5 fois par semaine | Les glucides sont contrôlés à 100 g / jour |
| Étape de renforcement (5 semaines +) | Dignes pendantes 8 fois × 5 ensembles Les hanches de levage de support latérales 15 fois de chaque côté | 6 fois par semaine | Augmenter l'apport en oméga-3 |
4. Comparaison des effets populaires et d'exercice
| Nom d'action | Consommation de calories (Grosse carte / 10 minutes) | Activation musculaire | Recommandé par les blogueurs populaires |
|---|---|---|---|
| Style d'insectes mort | 45 | ★★★★★ | @Coffeelin Qianyu |
| Alpinisme | 68 | ★★★★ ☆ | @Pamela |
| Vélo aérien | 52 | ★★★ ☆☆ | @Saturday Zoey |
5. 3 choses clés à noter
1 et 1Évitez de s'entraîner tous les jours: Les muscles abdominaux nécessitent 24 à 48 heures de période de récupération, et le surentraînement retardera l'apparence des lignes
2Contrôle des ressources respiratoires: Expirer lorsqu'il exerce la force (en particulier les boucles) et la respiration incorrecte entraînera une compensation du cou et des épaules
3 et 3Test de graisse corporelle: Lorsque le tour de tour de taille diminue de 1 cm, le plan de formation doit être réajusté (voir la norme de mesure du tour de la taille: niveau ombilical)
6. Plan de correspondance alimentaire (reportez-vous aux recettes les plus chaudes des 7 derniers jours)
| Période de temps | Nourriture recommandée | Proportion de nutriments |
|---|---|---|
| petit-déjeuner | Yaourt grec + bleuets + graines de chia | Protéine 40% | Glucides 30% |
| Déjeuner | Salade de quinoa + crevettes bouillies | Protéine 35% | Fibre 25% |
| dîner | Saumon frit + brocoli | 40% de graisse de haute qualité |
Les dernières données montrent que parmi les filles qui insistent sur la formation scientifique, 82% d'entre elles ont des profils de ligne de gilet évidents après 4 à 6 semaines. souviens-toi«Formation + régime et repos»Le principe du Triangle Iron, combiné avec les méthodes de musique et de pratique recommandées (actuellement le BGM le plus populaire:Playlist de motivation en fitness), vous pouvez également avoir les lignes abdominales idéales!
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